Foto: iz odprtih virov
Pomembno je, koliko uživamo banane in s čim jih kombiniramo
Banane so pogosto predmet polemik, zlasti glede njihovega vpliva na raven sladkorja v krvi. Pogosto velja, da bi se jim morali izogibati na primer diabetiki, saj vsebujejo veliko naravnega sladkorja. Dejstvo je, da se telo na banane ne odzove vedno z dvigom sladkorja. Da bi ovrgli mite, smo se pri Eatingwellu pogovarjali s strokovnjaki za prehrano.
Vsako živilo ob vsakem zaužitju vpliva na telo na enak način. Pri bananah in ravni sladkorja v krvi pa so pomembni različni dejavniki: glikemični indeks, zrelost in vsebnost vlaknin.
Glikemični indeks
Glikemični indeks (GI) je orodje, ki se uporablja za ocenjevanje hitrosti naraščanja ravni sladkorja v krvi po zaužitju obroka, bogatega z ogljikovimi hidrati, na lestvici od 0 do 100.
“Banane imajo zmeren GI – med 42 in 62. Vendar GI meri le hitrost, ne zajame pa celotne slike,” pravi strokovnjakinja za prehrano Whitney Stewart, M.S., M.P.H., RD.
Tu je pomembna glikemična obremenitev (GI). V študiji, ki je bila objavljena v reviji MDPI, je navedeno, da ta kazalnik upošteva tako GI kot količino ogljikovih hidratov v tipičnem obroku. Stewart je pojasnil, da je GI pomemben, ker je odziv na raven sladkorja v krvi odvisen od tega, koliko banan pojeste in s čim jih pojeste, ne le od tega, kako hitro se prebavijo.
Uživanje majhne ali srednje velike banane skupaj z drugim živilom bo imelo povsem drugačen učinek na raven sladkorja v krvi kot samo uživanje velike banane. Pravzaprav ima “srednje velika banana zmeren GH, kar pomeni, da je manj verjetno, da bo sprožila skoke sladkorja v krvi, še posebej, če je del uravnoteženega obroka,” pravi Stewart.
Zrelost in vsebnost sladkorja
Zrelost banane sporoča več kot le njen okus in teksturo. Je tudi znak, kako hitro lahko sadež dvigne raven sladkorja v krvi.
Glede na študijo, objavljeno na spletni strani Wiley Online Library, se pri zorenju banane škrob pretvori v enostavne sladkorje, med katerimi je tudi glukoza. Na to je opozorila Kimberly Rose, strokovnjakinja za prehrano in certificirana specialistka za sladkorno bolezen.
Vsebnost vlaknin
Banane poleg naravnih sladkorjev vsebujejo tudi vlaknine, ki vplivajo na prebavo in odzivnost krvnega sladkorja. Po Stewartovih besedah sta dve vrsti vlaknin – topne in netopne.
“Topne vlaknine upočasnijo prebavo in absorpcijo sladkorja. Poleg tega ohranja zdravo črevesje, saj hrani koristne črevesne bakterije,” je pojasnila strokovnjakinja.
Netopne vlaknine pa skrbijo za redno prebavo.
“Obe vrsti vlaknin v bananah skupaj pripomoreta k bolj nadzorovanemu in počasnejšemu odzivu krvnega sladkorja v primerjavi z uživanjem čipsa, krekerjev ali piškotov,” je opozorila strokovnjakinja za prehrano.
Za kaj so banane še dobre
Po Stewartovih besedah so banane vir kalija, ki podpira zdravje srca in pomaga uravnavati krvni tlak. Po podatkih študije na straneh MDPI antioksidanti in dopamin v njih pomagajo zmanjševati vnetja. Poleg tega je to sadje dober vir vitamina B6, ki sodeluje v več kot 100 encimskih reakcijah v telesu, pomembnih za razvoj živčnega sistema, delovanje imunskega sistema in presnovo beljakovin, je pojasnila Rose-Francis.
Kako jesti banane, da se izognemo skokovitemu povečanju sladkorja
- Združite banano z beljakovinami in zdravimi maščobami. Namesto da jeste samo banano, jo kombinirajte z beljakovinami in zdravimi maščobami. To bo pomagalo upočasniti prebavo in preprečilo prehitro zvišanje ravni sladkorja v krvi.
- Banano kombinirajte z drugimi živili, bogatimi z vlakninami. Banano lahko dodate ovsenim kosmičem ali pudingu s semeni chia. To bo pomagalo hitreje stabilizirati raven sladkorja v krvi.
- Držite se pravilnih obrokov. Izberite majhno ali srednjo banano namesto velike banane, ki lahko vsebuje več naravnega sladkorja.
- Izberite manj zrele banane. Kupujte sadje, ki je na vrhu rahlo zeleno – vsebuje več odpornega škroba, ki pomaga ohranjati raven sladkorja v krvi v ustreznem območju.
