Foto: iz odprtih virov
Ta živila so zelo zdrava
Beljakovine imajo pomembno vlogo pri ohranjanju energije in sitosti v telesu. Pomagajo ohranjati mišice, krepijo kosti, stabilizirajo raven sladkorja v krvi in pomagajo, da se dlje časa počutite siti. Piščanec je najpogostejši vir beljakovin, vendar ni edina hranljiva možnost za dodajanje beljakovin v prehrano. O tem piše EatingWell.
Zato so strokovnjaki za prehrano navedli 9 živil, ki lahko nadomestijo piščanca kot vir beljakovin.
Losos
Losos poleg zdravih maščob omega-3 za srce vsebuje tudi visokokakovostne beljakovine, vitamin D, selen in vitamin B12.
“Losos je znan tudi po tem, da vsebuje maščobe omega-3, ki podpirajo delovanje možganov, delujejo protivnetno in pomagajo ohranjati celovitost celičnih membran naših nevronov, da lahko ti delujejo s polnim potencialom,” pravi strokovnjakinja za prehrano Maggi Moon.
Losos je hitro pripravljen in se dobro ujema s skoraj vsemi začimbami, zato je ena najlažjih beljakovin, ki jih lahko vključite v svoj jedilnik.
“Pečenje lososa v ponvi s kožo navzdol pomaga, da se enakomerno opeče, tudi če kože ne nameravate jesti (čeprav je hrustljava ribja koža kulinarični užitek),” dodaja Moon.
Filtrirani (grški) jogurt
Ta jogurt poleg izjemne vsebnosti beljakovin vsebuje tudi kalcij, probiotike, kalij in vitamine skupine B. Je tudi zelo priročen in vsestranski.
Veliko ljudi meni, da je jogurt sladek, vendar nutricionistka Carolyn O’Neill pravi:
“Bodite pozorni na slane načine uporabe grškega jogurta, na primer, če ga namesto kisle smetane dodate pečenemu krompirju ali ga zmešate s kremastim solatnim prelivom, kot sta ranč ali cezar, da povečate vsebnost beljakovin in mu dodate slan okus.”
Grški jogurt lahko dodate tudi smoothijem ali ga zmešate z jagodami in arašidovimi kosmiči.
Leča
Leča je eden najbolj hranljivih in cenovno dostopnih virov beljakovin. Vsebuje rastlinske beljakovine, vlaknine za zdravje prebave, železo, folate, kalij in koristne antioksidante.
O’Neil pravi, da je leča “skromna junakinja, majhna po velikosti in velika po vsebnosti beljakovin, z dodano koristjo prehranskih vlaknin”.
Leča tudi odlično absorbira okuse, zato je idealna za različne jedi, zlasti rastlinske. Odlična je za solate, žitne jedi in omake za testenine.
Tofu
Tofu je s hranilnimi snovmi bogata rastlinska beljakovina, izdelana iz sojinih zrn. Vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin, zato je popolna beljakovina. Tofu vsebuje tudi železo, kalcij in koristne izoflavone.
“Ne poznam bolj vsestranskega beljakovinskega izdelka – tofu je lahko sladek, slan, čvrst ali svilnato mehak,” pravi Moon.
Konzervirana tuna
To je eno najbolj praktičnih in najcenejših beljakovinskih živil, ki jih lahko hranite v svoji kuhinji.
“Konzervirana tuna ima dolg rok trajanja, je odlična za hitre obroke in vsebuje maščobe omega-3, ki podpirajo zdravje srca in možganov, česar mnogi med nami ne dobijo dovolj,” pojasnjuje nutricionistka Anna Reisdorf.
Ta izdelek je idealen za hitra kosila in beljakovinsko bogate prigrizke.
Sir
Sir je dober vir kalcija in fosforja ter vitamina B12. Njegov blag okus je primeren tako za sladke kot slane jedi.
“Sir se dobro poda k različnim receptom in je lahko samostojen kot priročen prigrizek. Poskusite ga namazati na toast, dodati v testo za palačinke ali v recept za lazanjo, da dobite kremasto jed z veliko beljakovinami,” svetujejo v članku.
Fižol (črni, čičerika, pinto, beli)
“Nobena shramba ne more brez konzerviranega ali suhega fižola, ki je cenovno dostopen, trajnosten in z vlakninami bogat vir rastlinskih beljakovin,” opozarja Moon.
Fižol je vir hranilnih snovi, vključno z beljakovinami, vlakninami, kalijem, magnezijem in antioksidanti.
Svinjski file
To je pust kos mesa blagega okusa. Slanino pogosto podcenjujemo, vendar je zelo hranljiva.
“Večina ljudi svinjino še vedno povezuje z visoko vsebnostjo maščob, vendar se pusti kosi mesa po vsebnosti beljakovin in nasičenih maščob lahko primerjajo s piščančjim mesom,” dodaja Reisdorf.
Puran
Puranje prsi so vir visokokakovostnih beljakovin, zato so odličen nadomestek za piščanca v skoraj vsakem receptu. Bogato je tudi s hranilnimi snovmi, kot so vitamini skupine B, selen in cink, ki spodbujajo presnovo energije in krepijo odpornost.
