Fotografija: iz odprtih virov
Uživanje ogljikovih hidratov in beljakovin po vadbi pomaga mišicam pri okrevanju.
Uživanje hrane pred vadbo vas pripravi na visoko zmogljivo vadbo, medtem ko vam hrana po vadbi pomaga pri okrevanju in izgradnji mišične mase. Oboje je bistveno za učinkovitost treninga in okrevanje, piše verywellhealth. com.
Uživanje hrane pred vadbo poveča njeno učinkovitost
Strokovnjaki pravijo, da lahko z uživanjem hrane eno do štiri ure pred vadbo pridobite energijo za najboljši možni rezultat. Vendar pa lahko prezgodnje prehranjevanje pred vadbo poveča tveganje za prebavne težave med vadbo. Po drugi strani pa lahko predolgo uživanje hrane pred vadbo povzroči hitro utrujenost.
Kaj jesti pred vadbo
Pred vadbo zaužijte kombinacijo ogljikovih hidratov in beljakovin. Raziskave trdijo, da beljakovine pomagajo pri regeneraciji mišic po vadbi. Vključite lahko tudi majhne do zmerne obroke maščob. Standardno priporočilo je razmerje med ogljikovimi hidrati in beljakovinami pred vadbo 3:1. Prav tako študije kažejo, da se lahko zmogljivost izboljša po zaužitju ogljikovih hidratov pred vadbo. Vendar pa je ta učinek mogoče opaziti le pri daljših treningih.
Možnosti za malico: testenine s sadjem in oreščki, grški jogurt s sadjem ali granolo, ovsena kaša s sadjem in oreščki, toast s kuhanim jajcem ali pustim mesom, pita s humusom, sadni smoothie z virom beljakovin, suho sadje in oreščki.
Prehrana po vadbi spodbuja okrevanje mišic
Prehrana po vadbi izboljša okrevanje, regeneracijo in izgradnjo mišic ter pomaga obnoviti zaloge glikogena. Če po vadbi preskočite obroke ali prigrizke, lahko to povzroči utrujenost in razdražljivost, mišice pa se lahko namesto obnove pokvarijo, kažejo raziskave.
Priporočila za časovno razporeditev obrokov se lahko gibljejo od takoj po vadbi do nekaj ur pozneje. Nekatere študije kažejo, da so mišice najbolj občutljive na vnos beljakovin takoj po vadbi, druge študije pa so pokazale, da je uživanje beljakovin nekaj ur po vadbi lahko tudi koristno.
Kaj jesti po vadbi
Strokovnjaki priporočajo razmerje med ogljikovimi hidrati in beljakovinami po vadbi v razmerju 3 : 1 ali 4 : 1, da obnovite glikogen in regenerirate mišice. Čeprav se zaloge maščob med vadbo ne izčrpajo, lahko dodajanje zdravih maščob obroku ali prigrizku po vadbi pripomore k splošnemu okrevanju.
Nekaj idej za obroke po vadbi:
- Ovsena kaša z arašidovim maslom in sadjem.
- Kos toasta s sirom, pustim mesom, kuhanim jajcem ali solato s tuno.
- Umešana jajca s pečeno zelenjavo.
- Grški jogurt s sadjem in granolo.
- kosmiči z mlekom (z možnostjo dodajanja beljakovin v prahu in/ali sadja).
- Beljakovinski napitek.
- Sladki krompir in pečen piščanec.
- Humus s krekerji ali toastom.
- Angleški muffin ali bagel z oreščkovim maslom.
- Rjavi riž in pečen losos ali piščanec.
- Uživanje vode pred, med in po vadbi.
Pitje velike količine vode pred vadbo naj bi izboljšalo učinkovitost vadbe, zmanjšalo tveganje za poškodbe, pospešilo okrevanje in preprečilo dehidracijo. Pomanjkanje tekočine lahko dodatno obremeni srce in zmanjša splošno telesno zmogljivost.
Za vzdrževanje ustrezne ravni hidracije športnikom svetujemo, da:
- Dve do tri ure pred treningom popijte 470-500 ml vode ali športne pijače.
- 10-20 minut pred vadbo popijte še 200-280 ml vode ali športnega napitka.
- Med vadbo po potrebi dopolnjujte tekočino; na splošno se priporoča, da vsakih 10-20 minut spijete 200-280 ml tekočine.
- Po vadbi nadomestite izgubo tekočine.
