Kaj jesti za zdravje srca: strokovnjaki poimenovali 14 živil

Foto: iz odprtih virov

Ta živila poskrbijo za zmanjšanje ravni “slabega” holesterola v telesu.

Če imate povišan holesterol, je pomembno vedeti, katera živila podpirajo zdravje srca in katerih živil se morate izogibati.

Če želite znižati holesterol, se osredotočite na sveža in polnovredna živila, piše Verywellhealth.

1. zeleni listi

Uživanje temnozelene listnate zelenjave znižuje raven holesterola in zmanjšuje tveganje za bolezni srca in ožilja. Spojine v zelenolistni zelenjavi pomagajo telesu, da se znebi “slabega” holesterola.

7 preprostih načinov za popolno znižanje holesterola brez zdravil

Primeri zelenolistne zelenjave:

• listnati ohrovt;
• ohrovt;
• špinača;
• blitva.

2. zelenjava

Zelenjava je bogata z vitamini, minerali in vlakninami ter je del zdrave prehrane za srce in lahko znižuje “slab” holesterol. Študije so pokazale, da uživanje več kot treh porcij sadja in zelenjave na dan znižuje holesterol in krvni tlak.

3. jagodičevje

Jagodičevje, vključno z robidami, borovnicami, malinami in jagodami, je bogato z vlakninami, ki so koristne za srce. Uživanje jagodičevja je povezano z nižjimi vrednostmi “slabega” holesterola, trigliceridov in krvnega tlaka.

4. Jabolka

Jabolko na dan lahko pomaga preprečiti povišan holesterol. Jabolka so bogata s topnimi vlakninami, ki znižujejo raven holesterola, saj ga telo pomaga izločati. Pregled je pokazal, da uživanje jabolk znižuje splošno raven holesterola in krvnega tlaka, kar pomaga zmanjšati vnetja v telesu.

5. Polnozrnata živila

Polnozrnata živila, kot sta rjavi riž in ovsena kaša, so pomembna za zdravje srca. Študije so pokazale, da redno uživanje ovsa znižuje “slab” holesterol, saj je bogat s topnimi vlakninami.

Z uživanjem treh porcij polnozrnatih žit dnevno lahko zmanjšamo tveganje za bolezni srca in ožilja za 19 odstotkov in možgansko kap za 12 odstotkov.

Primeri polnozrnatih žit:

1. Ječmen;
2. rjavi riž;
3. bulgur;
4. farro;
5. oves;
6. popcorn;
7. kvinoja;
8. rdeči riž;
9. divji riž.

Izdelki, ki vsebujejo polnozrnate izdelke, so lahko polnozrnati kruh, polnozrnate pšenične ali riževe testenine in žita za zajtrk, ki vsebujejo bulgur, oves, riž in polnozrnato pšenico.

6. Stročnice

Stročnice so rastlinska živila, med katera spadajo fižol, leča in grah. Fižol vsebuje vlaknine, ki se vežejo na holesterol in ga pomagajo izločati iz telesa.

7. Oreščki

Oreščki, kot so mandlji, indijski oreščki, orehi in pistacije, so bogati z vlakninami in maščobnimi kislinami omega-3. Uživanje oreščkov lahko zniža raven skupnega holesterola in trigliceridov v krvi ter zmanjša vnetja in tveganje za bolezni srca in ožilja.

8. Mastne ribe

Uživanje rib, kot so losos, postrv in sardine, dokazano povečuje “dober” holesterol in znižuje “slab” holesterol.

Tveganje lahko zmanjša tudi vsakotedensko uživanje mastnih rib:

• za bolezni srca in ožilja;
• visok krvni tlak (hipertenzija);
• presnovni sindrom.

9. Avokado

Avokado lahko zniža “slab” holesterol, saj je bogat z vlakninami. Prav tako lahko poveča “dober” holesterol, saj je bogat z mononenasičenimi maščobami.

10. Oljčno olje

Je bistveni del mediteranske prehrane, ki ima številne koristi za zdravje srca.

Oljčno olje je bogato z mononenasičenimi maščobami in antioksidanti, znanimi kot polifenoli. Prav ti lahko zmanjšajo vnetja in zmanjšajo tveganje za bolezni srca.

11. Semena chia

Študije kažejo, da lahko uživanje semen chia zmanjša skupni holesterol in “slab” holesterol, hkrati pa poveča “dober” holesterol.

12. temna čokolada

Študije kažejo, da lahko uživanje temne čokolade zniža “slab” holesterol in zviša “dober” holesterol ter da kakav, ki vsebuje antioksidante, zmanjšuje vnetja.

13. Česen

Vsebuje spojine, ki izboljšujejo raven holesterola v telesu. Metaanaliza je pokazala, da lahko uživanje velikih količin česna zmanjša raven “slabega” holesterola. V ta namen lahko jemljete celo dobakwi česen.

14. Lanena semena

Bogata so s topnimi vlakninami. Uživanje lanenih semen lahko zniža raven skupnega holesterola in lipidov v krvi. Prav tako lahko uživanje lanenih semen zmanjša tveganje za bolezni srca in ožilja.

Katera živila omejite, če imate visok holesterol

1. Dodani sladkor: omejite uživanje sladkarij, kot so torte, piškoti in sladoled.
2. Ocvrta hrana: hitra hrana, kot so čips in piščančji koščki, vsebuje veliko holesterola.
3. Predelana živila: izogibajte se predelanim živilom, kot so v trgovini kupljeni piškoti in čips.
4. Rdeče meso: govedina in svinjina vsebujeta veliko nasičenih maščob in lahko zvišata raven holesterola.