Fotografija: iz odprtih virov
Nekatera živila lahko izničijo do polovico dnevne potrebe po magneziju.
Magnezij ima pomembno vlogo pri uravnavanju krvnega tlaka, krepitvi kosti, uravnavanju ravni sladkorja v krvi in vzdrževanju stabilnega srčnega ritma. Po podatkih ameriškega Nacionalnega inštituta za zdravje je priporočeni dnevni vnos magnezija 420 mg za večino odraslih moških in 320 mg za odrasle ženske. Za mladostnike je priporočljivo zaužiti 360-410 mg na dan. Strokovnjaki za prehrano so za portal verywellhealth.com povedali, kaj morate jesti, da boste svoje telo napolnili z magnezijem.
1- oreščki in semena
- Mandlji: 30 gramov praženih mandljev vsebuje 80 mg magnezija, kar je 19 % priporočenega dnevnega vnosa.
- Indijski oreščki: Samo 30 gramov praženih indijskih oreščkov vsebuje 74 mg magnezija (18 % priporočenega dnevnega vnosa).
- Konopljina semena: Tri žlice vsebujejo 210 mg magnezija (50 % priporočenega dnevnega vnosa) ter zdrave maščobe, vlaknine in vse esencialne aminokisline.
- Bučna semena: 30 gramov vsebuje 165 mg magnezija (37 % priporočenega dnevnega vnosa) ter beljakovine, vlaknine in zdrave maščobe.
2. stročnice
Stročnice, med katere spadajo grah, fižol in leča, so bogate s hranili, kot so beljakovine, folna kislina, vlaknine, železo ter polinenasičene in mononenasičene maščobe.
- Črni fižol: po podatkih Univerze v Rochestru 1 skodelica kuhanega črnega fižola vsebuje 120 mg magnezija, kar je približno 28 % priporočenega dnevnega vnosa.
- Leča: bogata je z beljakovinami, magnezijem, vlakninami, folno kislino, kalijem in železom. Ena skodelica kuhane leče (200 gramov) vsebuje 71,3 mg magnezija, kar je približno 17 % priporočenega dnevnega vnosa.
- Edamame: ta mlada zelena sojina zrna vsebujejo 50 mg magnezija v pol skodelice, kar je 12 % priporočenega dnevnega vnosa. Edamame vsebuje tudi veliko vlaknin in beljakovin.
3. Polnozrnati izdelki
- Kvinoja: ena skodelica vsebuje 118 mg magnezija. Kvinoja vsebuje tudi veliko vlaknin in železa.
- Ajda: Po podatkih ameriškega ministrstva za kmetijstvo vsebuje ena skodelica kuhanih praženih ajdovih kosmičev približno 85,7 mg magnezija.
- Polnozrnata pšenica: vnos magnezija, selena in folne kisline lahko povečate tako, da namesto rafiniranih belih vrst izberete polnozrnati kruh, krekerje ali testenine. Rezina polnozrnatega kruha vsebuje približno 25 mg magnezija, šest polnozrnatih krekerjev pa približno 30,8 mg.
4. Mlečni izdelki
- Posneto mleko: Ena skodelica posnetega mleka vsebuje približno 30,8 mg magnezija (približno 7 % priporočenega dnevnega vnosa), 132 mg kalcija in 3,43 g beljakovin.
- Grški nemastni jogurt: Običajen zavojček grškega nemastnega jogurta (156 gramov) vsebuje 16,7 mg magnezija, 173 mg kalcija in 16,1 grama beljakovin.
5. Sadje
- Suhe fige: bogate so z vlakninami ter številnimi vitamini in minerali. Skodelica suhih fig vsebuje 101 mg magnezija, kar pokriva 24 % priporočenega dnevnega vnosa.
- Banane: Srednja banana vsebuje 31,9 mg magnezija. Banane so tudi bogat vir vlaknin, kalija, vitamina B6 ter številnih antioksidantov in fitonutrientov.
6. Zelenjava
- Kuhana špinača: Pol skodelice kuhane špinače vsebuje 78 mg magnezija, kar predstavlja 19 % priporočenega dnevnega vnosa.
- Krompir: 100 g pečenega krompirja skupaj z olupkom vsebuje 43 mg magnezija, kar prispeva k izpolnjevanju 10 % priporočenega dnevnega vnosa. Krompir je tudi bogat vir vitamina C in kalija.
- Sladka koruza: Pol skodelice (približno 100 gramov) sladke koruze vsebuje 21,9 mg magnezija.
7. Temna čokolada
3,5 unče (100 gramov) lahko vsebuje od 48 do 129 mg, odvisno od vsebnosti kakava in blagovne znamke. Temna čokolada je bogata tudi z železom, bakrom in manganom.
